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O cérebro usa quase exclusivamente a glicose como fonte de energia. Mas não vale qualquer glicose! Especialistas em nutrição descartam para os nossos filhos açúcar refinado e derivados, e aposta nas frutas, batatas, mandioca, arroz, trigo… 

A ingestão de certos alimentos tem grande influência na bioquímica do cérebro e na função dos neurônios.

A alimentação saudável contribui para uma vida mais feliz

As crianças que se alimentam de maneira saudável e equilibrada têm maior probabilidade de crescer fortes, ter mais energia e maior concentração, assim como menos risco de sofrer de infecções e doenças.

Os alimentos ajudam a desenvolver a estrutura pela qual se desenvolve a inteligência e a habilidade para aprender, se adaptar e ter uma vida feliz. Por isso, uma das tarefas mais importantes dos pais e mães é garantir uma nutrição que estimule a capacidade das crianças de aprender.

Que alimentos são bons para a mente?

Para começar, existem cinco alimentos fundamentais para o desenvolvimento cerebral: carboidratos de absorção lenta, ácidos graxos essenciais, fosfolipídios, aminoácidos, vitaminas e minerais. Um consumo ótimo de cada um é essencial para maximizar o potencial de nossos filhos.

A glicose é obtida principalmente por meio de carboidratos como pão, arroz, massas, biscoitos, leguminosas, frutas e verduras. É uma espécie de combustível que proporciona energia para o cérebro funcionar. Além disso, melhora o ânimo!

Outro grupo de nutrientes importantes é o das proteínas da carne, do peixe e do ovo. Seus aminoácidos intervêm na formação de neurotransmissores, que são mensageiros químicos entre os neurônios.

Os ácidos graxos essenciais são gorduras que o organismo não fabrica e que precisam ser obtidas por meio da alimentação. Eles ajudam a formar as células do organismo, a regular o sistema nervoso, a criar imunidade e a absorver nutrientes. São vitais para o cérebro e a visão. Os ômega-6 são encontrados em azeites vegetais, frutos secos, sementes e algumas verduras, e em pouca quantidade em alimentos de origem animal. Os ômega-3 estão presentes em sementes, frutos secos e peixes.

Igualmente importantes são as vitaminas do grupo B, que existem na carne, no ovo, no queijo, no frango e nas frutas e verduras. Elas também intervêm na formação de neurotransmissores.

Por último, destacam-se três minerais: o zinco, presente nas leguminosas, na carne e nos frutos secos, agiliza a comunicação dos neurônios entre si; o cálcio, presente no leite e seus derivados, assim como em vegetais de tom verde escuro, prepara as células do cérebro para a aprendizagem; e, por último, o fósforo, encontrado nos frutos secos e nos laticínios, aumenta a capacidade de memorização.

Quanto aos anti-nutrientes, é importante evitá-los. Estão presentes no açúcar refinado, nas gorduras saturadas, nos aditivos alimentares, nos minerais tóxicos e nos alérgenos alimentares.

Exemplo de menu saudável

Entre os 7 e os 12 anos, as crianças vivem um período de rápido crescimento, portanto precisam consumir alimentos com alta concentração de nutrientes.

É importante que consumam leite e derivados, carnes, leguminosas, ovos, frutas e verduras em quantidade suficiente para atender suas necessidades nutricionais.

Os alimentos devem ser distribuídos em cinco refeições diárias, de acordo com as porções recomendadas e em horários definidos (sem passar mais de quatro horas sem se alimentar), para atender à demanda por nutrientes e energia.

As crianças dessa idade não podem – nem devem – consumir grandes quantidades de uma só vez, porque seu estômago é pequeno em relação à quantidade diária de alimentos que precisam para crescer com saúde.

Recomenda-se a seguinte distribuição das refeições:

• • Café da manhã: ao iniciar o dia é importante fornecer ao corpo energia suficiente para começar a jornada: ir à escola, estudar, brincar e aprender. Um bom café da manhã deve conter laticínios como queijo, iogurte ou leite, pão ou biscoitos integrais e frutas frescas.
• • Lanche da manhã: é recomendável ingerir uma fruta e/ou iogurte, pão integral com queijo e frutos secos.
• • Almoço: combinar verduras, carnes (de preferência sem gordura), leguminosas, cereais e tubérculos, entre outros.
• • Lanche: à tarde, é bom comer uma fruta, um copo de leite, um iogurte ou pão integral com queijo.
• • Jantar: deve ser mais leve que o almoço e completar o que faltou naquela refeição. Por exemplo, se no almoço a criança comeu massa, no jantar é recomendável que coma verduras.

Para evitar excessos, é indicado ensinar as crianças a não consumir outros alimentos entre essas cinco refeições. 

Dificilmente conseguimos suprir nossas necessidades nutricionais diárias sem consumir lanches entre as refeições. As refeições intermediárias são fundamentais em qualquer faixa etária, e a ausência delas pode ter implicações futuras para a saúde. 

As refeições intermediárias são fundamentais em qualquer faixa etária, e a ausência delas pode ter implicações futuras para a saúde.

Os profissionais da área da saúde que trabalham com mudança de hábitos alimentares costumam avaliar os alimentos mais comumente consumidos pelos pacientes desde o café da manhã até a hora de dormir. Assim, eles conseguem perceber o que está sendo ingerido em excesso ou em baixas quantidades. Outro aspecto importante para a percepção da qualidade alimentar é o número de refeições realizadas durante o dia.

Com exceção dos finais de semana, dificilmente nossa rotina alimentar muda: quem normalmente toma café da manhã não consegue sair de casa sem essa refeição. Quem não está habituado a consumir o lanche da tarde não faz questão de comer nesse horário em nenhum dia da semana.

Diversos estudos afirmam que dificilmente conseguimos suprir nossas necessidades nutricionais diárias sem consumir lanches entre as refeições. As refeições intermediárias são fundamentais em qualquer faixa etária, e a ausência delas pode ter implicações futuras para a saúde.

Nos primeiros anos de vida, por exemplo, a necessidade do consumo de cálcio é alta e aumenta com o crescimento da criança até atingir a demanda máxima na adolescência, período do pico de desenvolvimento e mineralização óssea. 

Os riscos de saltar o café da manhã

Pesquisa envolvendo cerca de 75.000 adolescentes de diversos estados do Brasil (Projeto Erica – Estudo de Riscos Cardiovasculares em Adolescentes) mostrou que mais de 90% não consomem a quantidade necessária de cálcio para a idade.

A deficiência desse nutriente tão importante para essa faixa etária pode ser explicada: apenas metade dos adolescentes toma o café da manhã, importante refeição para o consumo de leite e derivados. Além disso, as refeições intermediárias não recebem a mesma atenção e nem são valorizadas como o almoço e o jantar.

Geralmente, os lanches são realizados em frente à televisão, ao computador ou na rua, onde o adolescente prefere consumir sucos e refrigerantes. Os estudos têm mostrado que a substituição do leite por outras bebidas tem acontecido cada vez mais cedo – a partir dos 3 anos de idade. 

A qualidade da alimentação na infância influencia a saúde por toda a vida 

A consequência da deficiência de cálcio nas duas primeiras décadas de vida está relacionada com a saúde óssea na idade adulta e principalmente após os 50 anos de idade, fase em que a osteopenia e osteoporose começam a se manifestar. A osteopenia é a fase que antecede a osteoporose, doença esquelética caracterizada pela diminuição de massa óssea e perda de sustentabilidade do próprio corpo.

As refeições intermediárias também são importantes para o consumo de frutas, fontes de vários nutrientes como as vitaminas A e C, além de contribuírem para o aumento da ingestão de fibras que regularizam o trânsito gastrointestinal.

Além disso, fazer pequenos lanches entre as refeições contribui para o controle do apetite ao longo do dia e para a preservação da massa muscular, ambos importantes para a manutenção de peso saudável.

Vários estudos mostram que o organismo funciona melhor com pequenas refeições. Além disso, não conseguimos diminuir o volume das principais refeições se não comermos nada entre elas.

A ciência prova que a sobrecarga de calorias em uma única refeição aumenta muito as taxas de gordura no sangue; se esse padrão for mantido, as taxas de colesterol, triglicérides e açúcar – fatores de risco para as doenças cardiovasculares –podem subir a níveis acima do normal.

A hora do lanche é uma oportunidade para comer alimentos saudáveis 

É importante ressaltar que as refeições intermediárias devem ser encaradas como uma oportunidade de consumir alimentos saudáveis. Não adianta incluir alimentos ricos em açúcar como doces e bolos e não consumir frutas, leite e derivados nesses intervalos.

O consumo de um único alimento não acrescenta múltiplos nutrientes e não promove a saciedade. Dessa forma, comer bolachas e suco entre as refeições não pode ser considerada uma prática saudável como seria combinar as bolachas com fruta e leite.

Como pais e educadores, precisamos dar o exemplo e ensinar nossas crianças a valorizar as refeições intermediárias, combinando alimentos ricos em nutrientes e garantindo um ambiente adequado para a sua realização.

A desnutrição e a anemia têm impacto direto no rendimento escolar e acadêmico. Na adolescência, as necessidades de energia e nutrientes são muito superiores às da infância e da vida adulta. Ajude o adolescente a manter uma alimentação adequada às necessidades específicas dessa etapa da vida. 

O tipo de alimentos que ingerimos tem impacto direto na produtividade. Combinar cereais e legumes na alimentação diária dos adolescentes pode contribuir para melhorar a concentração e rendimento escolar.

O café da manhã é essencial

A adolescência é uma fase da vida em que ocorrem grandes mudanças físicas, psicológicas e emocionais. Uma das principais é a aceleração do crescimento, que exige um aumento da quantidade de nutrientes que o corpo requer para funcionar adequadamente.

A alimentação é o fator externo mais importante no crescimento e desenvolvimento dos seres humanos, especialmente durante a infância e a adolescência. Os hábitos e o estilo de vida adquiridos durante os primeiros anos de vida influenciam as práticas alimentares na idade adulta. Portanto, é fundamental a formação de bons hábitos desde a infância, para evitar o desenvolvimento de doenças crônicas relacionadas à alimentação.

Dois dos maiores problemas para o desenvolvimento cognitivo são a desnutrição e a anemia, que têm impacto direto no rendimento escolar, na capacidade de concentração, na atenção, na participação em sala de aula e, a longo prazo, na evasão escolar. Mais adiante, podem até ter efeitos no processo de inserção na vida profissional.

O café da manhã é um dos pilares da alimentação de qualidade. Diversos estudos identificam a forte influência dessa refeição no rendimento físico e intelectual dos adolescentes durante a primeira parte do dia.

Estudos sobre a alimentação na adolescência compilados pela professora espanhola Maria Carmen García-Morales demonstram que quanto melhor a qualidade do café da manhã, maior é a média das notas em disciplinas como matemática, física e química. Fazer essa refeição regularmente tem efeito demonstrado até na pontualidade: os jovens que têm o hábito são 30% mais pontuais do que os que saem de casa em jejum.

Outro aspecto determinante no rendimento escolar é o bom funcionamento do sistema nervoso. O cérebro, o órgão central, utiliza 80% da glicose que consumimos, e que podemos obter de cereais como milho, aveia ou trigo, e de leguminosas, como feijão, lentilha ou grão-de-bico. Esses últimos são também fontes de proteína de boa qualidade, necessária para o desenvolvimento e crescimento adequados na adolescência. Verduras e frutas são outros alimentos que fornecem a glicose e os carboidratos de que os jovens necessitam.

Recomendações para o bem-estar dos adolescentes

• • Uma alternativa de café da manhã rápido antes de sair de casa é uma vitamina de leite desnatado batido com ½ xícara de aveia, ½ banana e 1 maçã ou outra fruta da estação.
• • Se houver mais tempo, a refeição pode ser reforçada com cereais e grãos (pão integral ou multigrãos com requeijão, queijo tipo cottage ou creme de ricota), de onde obtemos proteína de qualidade parecida com a da carne. Se houver aceitação, completar com um suco verde (4 folhas de couve sem o talo batidas no liquidificador com 2 limões-taiti com casca, 1 maçã, 1 copo de água, gengibre fresco a gosto e mel para adoçar, se desejar; coar e servir com gelo).
• • Outra alternativa é fazer 2 ovos mexidos com 2 fatias de queijo (branco ou prato) e servi-los com 2 torradas de pão integral e um suco de fruta feito na hora. Um tostex com 2 fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru e 1 colher (sopa) de requeijão também é uma ótima opção.
• • Passar mais de quatro horas sem se alimentar reduz a capacidade de concentração e o estado de alerta dos adolescentes. Por isso, é necessário realizar um lanche leve na metade da manhã. Um mix de frutas secas ou uma fruta fresca são recomendados.

Os transtornos da conduta alimentar podem ser devastadores. E costumam aparecer muito cedo. Por isso, é importante que os pais saibam reconhecer os sintomas o quanto antes para poder abordar o problema o mais rápido possível.

Os TCA incluem um conjunto de alterações graves no consumo de alimentos. As mais observadas na adolescência são a anorexia nervosa e a bulimia nervosa.

Essas alterações afetam principalmente as mulheres

Os transtornos da conduta alimentar são muito habituais em mulheres entre 13 e 20 anos, e seus efeitos podem ser devastadores. Por isso, é importante que os pais saibam reconhecer os sintomas o quanto antes para poder abordar o problema o mais rápido possível.

O que são?

Os transtornos da conduta alimentar (TCA) incluem um conjunto de alterações específicas e graves em relação ao consumo de alimentos. As mais observadas na adolescência são a anorexia nervosa e a bulimia nervosa.

Segundo dados para as populações ocidentais, esses transtornos afetam principalmente o sexo feminino, existindo uma prevalência de 1% para a anorexia nervosa e de 3,5% para a bulimia nervosa. Esses indicadores são baixos devido à falta de diagnóstico de muitos casos e à negação da existência do problema por parte das famílias.

Recentemente, foram identificados outros distúrbios, como o transtorno da compulsão alimentar periódica (ingestão descontrolada de grandes quantidades de comida, mas sem condutas compensatórias); a ortorexia nervosa (obsessão ou preocupação extrema com alimentação saudável); a vigorexia (obsessão por alcançar um corpo “perfeito”); e a alcoorexia (deixar de comer para compensar a ingesta calórica unicamente com bebidas alcoólicas).

Como identificar os TCA?

A anorexia nervosa implica uma rejeição ou temor a manter o peso acima do mínimo normal para a idade e o tamanho, emagrecimento marcante, amenorreia (ausência de pelo menos três ciclos menstruais) e distorção da imagem corporal. Afeta principalmente as meninas entre 13 e 17 anos.

Os sintomas de alerta são a hiperatividade física, a negação da fome, não comer na frente de outras pessoas, inconformidade com o próprio corpo, retração social e, em alguns casos, interesse obsessivo por atividades intelectuais. Podem existir ou não condutas purgativas, tais como indução de vômitos ou consumo de laxantes e diuréticos.

A bulimia nervosa se caracteriza pela ingestão compulsiva de grandes quantidades de comida em um curto período de tempo. Isso provoca um sentimento de falta de controle sobre a ingestão durante o episódio e a prática de conduta compensatória inadequada para evitar o ganho de peso, como vômitos provocados, abuso de laxantes e diuréticos, jejum e exercício excessivo.

Tanto a ingestão compulsiva como a conduta compensatória devem se repetir pelo menos duas vezes na semana durante três meses para serem diagnosticadas. O problema afeta especialmente mulheres entre 18 e 20 anos.

Quais são as causas?

As causas dos TCA são variadas, e ainda não foi possível identificar a origem exata dessas condutas. As teorias propostas incluem fatores culturais e ambientais, tais como a influência da moda, da publicidade e dos meios de comunicação; o papel social da mulher; a proliferação de produtos e serviços para emagrecer; a rejeição social à obesidade e ao sobrepeso; e a exibição do corpo – esses são alguns dos fenômenos aceitos socialmente que influenciam negativamente a percepção do corpo e dos ideais de beleza. Também pode-se incluir a pressão familiar, a dificuldade de comunicação e a pouca afetividade.

Por outro lado, estudos indicam que existem determinantes genéticos relacionados ao consumo de alimentos e à ação dos neurotransmissores nos circuitos cerebrais de gratificação. Como acontece em muitos casos, os fatores do ambiente são condicionantes na expressão ou não dos genes, o que aumenta a complexidade desses problemas.

Quais são as consequências?

As consequências podem se iniciar em pouco tempo e resultar em emagrecimento (no caso de anorexia), queda de cabelo e unhas quebradiças (por carência de nutrientes).

Alguns dos sintomas que exigem atenção médica são: desidratação, mal funcionamento do fígado ou dos rins, arritmias cardíacas, frequência cardíaca inferior a 45 pulsações por minuto, desmaios, vômitos graves com sangue, dilatação gástrica aguda, osteoporose, intolerância ao frio, prisão de ventre e diminuição de glóbulos brancos (que aumenta a probabilidade de contrair infecções).

Como é o tratamento?

Apesar desses transtornos se expressarem por meio de perturbações na alimentação, é importante ressaltar que o problema dos pacientes não é exclusivamente a comida. Assim, os tratamentos puramente nutricionais costumam fracassar.

O tratamento dos TCA deve envolver a participação de uma equipe interdisciplinar que inclua médico, psiquiatra, psicólogo e nutricionista, levando em conta as distintas dimensões da pessoa.

É de extrema importância o envolvimento familiar no processo, mediante o apoio e a contenção do paciente, assim como no reforço de sua autoestima. Tanto a família quanto os amigos próximos devem estar atentos aos sinais de alerta e consultar um especialista diante de qualquer dúvida, para poder oferecer cuidado precoce.

Devemos recordar que a comida não têm apenas função alimentar e nutricional, embora ambos aspectos sejam essenciais. Ela também cumpre um papel em torno da qual se organizam atividades sociais como reuniões, aniversários e festas. Também se relaciona a recordações de situações passadas, tanto positivas quanto negativas. Ambos aspectos devem ser lembrados no momento do tratamento e na forma de entender e ajudar o paciente, para evitar sua exclusão de atividades sociais.

Recuperar os valores e a rotina da família à mesa e compartilhar as refeições desde o planejamento e o preparo são ferramentas úteis tanto para evitar como para tratar esses transtornos.

Além de aportarem os nutrientes conhecidos, esses alimentos fornecem benefício adicional à saúde, pois possuem propriedades de prevenção e controle de determinadas doenças.

Muitos desses alimentos são encontrados no supermercado e fazem parte de nossa dieta.

O termo “alimentos funcionais” surgiu no Japão na década de 1980 para os alimentos que, além de suas propriedades nutricionais, têm funções específicas no organismo. Desde então, passaram a fazer parte de uma nova ciência que está em expansão: o estudo dos alimentos com propriedades de prevenção e controle de determinadas doenças. A definição mais aceita é qualquer alimento ou ingrediente que fornece um benefício adicional à saúde, além dos nutrientes que contém.

Alguns alimentos já são cientificamente reconhecidos como fonte de substâncias que contribuem para a prevenção ou auxiliam no tratamento de doenças. Muitos deles são encontrados no supermercado e fazem parte de nossa dieta: aveia, soja, tomate, alho, chá, vinho e peixe.

A aveia, o vinho e o peixe são conhecidos por conterem beta glucano, resveratrol e ômega-3, respectivamente, substâncias que têm sido associadas à diminuição de risco de doenças cardiovasculares. Vários são os mecanismos que podem explicar o efeito protetor destes componentes alimentares no coração, tais como a redução do colesterol sanguíneo e o impedimento de seu depósito nas artérias, além da ação que evita a formação de coágulos de sangue no organismo. 

O tomate, por ser rico em licopeno, uma substância com ação antioxidante, pode diminuir o risco de câncer principalmente da próstata, quando consumido com frequência e sobretudo na forma concentrada de molho. O alho, picado, espremido ou amassado, libera alicina, um componente ativo associado à diminuição da pressão arterial e prevenção de câncer.

Alguns tipos de chá, com destaque para o verde, contêm antioxidantes denominados polifenóis, cujo consumo tem sido relacionado à prevenção de determinados tipos de câncer. É importante ressaltar que os benefícios aqui citados dependem da quantidade diária ingerida, e as pesquisas não são unânimes na indicação da dose e do efeito dessas substâncias.

A indústria alimentícia já desenvolve produtos enriquecidos com substâncias naturais e funcionais  

Além dos alimentos naturalmente ricos em componentes que promovem a saúde, os alimentos funcionais compreendem também aqueles que foram fortificados ou enriquecidos com nutrientes ou compostos naturais encontrados em vegetais (fitoquímicos) com o objetivo de auxiliar o tratamento de doenças ou a manutenção da saúde.

Nesse sentido, a indústria de alimentos tem desenvolvido novos produtos. São exemplos alimentos ou bebidas que contêm pré e probióticos – que auxiliam na função e na restauração gastrointestinal –, bebidas enriquecidas com cálcio – para a manutenção da saúde óssea e para a prevenção de osteopenia (redução considerável da quantidade de cálcio nos ossos) e osteoporose (diminuição da quantidade óssea, tornando os ossos suscetíveis a fraturas) – e cremes vegetais contendo componentes de origem vegetal (fitosteróis) – que diminuem o colesterol sanguíneo.

O enriquecimento do sal com iodo, praticado no Brasil desde a década de 1950, representa uma das primeiras tentativas de adição de um nutriente a um ingrediente amplamente utilizado pela população com a finalidade de conter uma doença – o bócio, caracterizada pelo aumento da glândula da tireoide.

Embora o termo “alimento funcional” ainda não fosse conhecido naquela época, foi possível conter uma doença pelo enriquecimento do sal. Posteriormente, tivemos o enriquecimento de alimentos com outros nutrientes com o objetivo de corrigir algumas deficiências nutricionais encontradas com maior frequência – por exemplo, a adição das vitaminas A e D ao leite e a fortificação de cereais com as vitaminas do complexo B.

No final do século 20, com a contenção das deficiências nutricionais e o aumento das doenças crônicas como cardiopatias e câncer, a indústria de alimentos mudou o foco de atenção. Hoje, o interesse da população e dos profissionais da área de saúde tem sido a prevenção das doenças relacionadas ao estilo de vida. Para isso, a qualidade da alimentação exerce papel fundamental, e os alimentos funcionais se encaixam perfeitamente nesse objetivo.

Até mesmo uma desidratação moderada pode diminuir a concentração e prejudicar o raciocínio. Veja recomendações da nutricionista para garantir que as crianças bebam a quantidade de água necessária todos os dias.

Assim como acontece com a alimentação, o exemplo dos adultos também vale para o consumo de água.

“Mostre aos pequenos que a hidratação deve fazer parte dos hábitos saudáveis. Tomar goles de água ao longo do dia cria uma hábito que depois se tornará automático e necessário”, orienta a nutricionista Marcia Gowdak.