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Categoria: Qualidade de vida
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Alimentação dos jovens esportistas
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O contato com a natureza ajuda a regular os batimentos cardíacos.
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Esporte coletivo ou individual? Como saber qual é o melhor para o meu filho?
Esportes individuais e coletivos trabalham habilidades diferentes e complementares.
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A atividade física ideal para cada criança
A expectativa excessiva dos pais se torna um peso enorme.
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Meu filho precisa comer de tudo?
Uma dieta saudável começa pelo consumo diário de verduras de cores diferentes.
Tão importante quanto consumir frutas e verduras diariamente é combiná-las por suas diferentes cores, pela variedade de nutrientes que aportam em cada refeição.
Diferentes frutas e verduras aportam diferentes nutrientes, de acordo com a sua cor.
O consumo diário de verduras de diferentes cores em quantidades suficientes reduz o risco de sofrer problemas cardiovasculares, diabetes e câncer, entre outras doenças.
Além disso, consumir alimentos frescos contribui para o desenvolvimento econômico de cada país ao potencializar a demanda por alimentos nacionais, favorecendo, inclusive, a geração de empregos.
Por isso, coloque cor na comida de sua família e ensine as crianças a valorizar essa variedade!
As verduras fornecem minerais, vitaminas e fibra
O número de doenças crônicas como diabetes tipo 2, acidentes vasculares cerebrais, câncer e cardiopatias isquêmicas tem aumentado consideravelmente nos últimos anos. Tais doenças foram a primeira causa de óbito no mundo – quase 16 milhões de mortes prematuras e evitáveis, pelo aporte de mineiras, vitaminas e fibras – e aumentou entre os jovens com menos de 20 anos de idade, o que representa um problema de saúde pública.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), consumir diariamente quatro porções de verduras de diferentes cores poderia salvar 1,7 milhões de vidas perdidas anualmente devido a doenças crônicas.
Desde a década de 1980, as pessoas que vivem em países desenvolvidos têm consumido cada vez mais alimentos com alto teor de calorias, açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans, e são alvo de campanhas de marketing focadas no aumento do consumo desse tipo de alimentos.
Isso tem resultado na diminuição do consumo de verduras e no aumento do consumo de alimentos industrializados que prejudicam a saúde, em especial a das crianças, que começam a consumir alimentos pobres em nutrientes cada vez mais cedo.
O consumo de verduras beneficia também a economia dos países, pois evitam perdas de milhões de dólares relacionadas ao custo da incidência de doenças crônicas. Segundo Margaret Chan, ex-diretora geral da OMS, cada 10% do aumento da prevalência de doenças crônicas diminui o crescimento anual da economia em 0,5%.
Diferentes frutas e verduras aportam diferentes nutrientes, de acordo com a sua cor. Por essa razão, é indispensável o consumo diário de cinco cores nas refeições:
- • Cor verde: fornece ferro, fósforo, fibras e magnésio. Este último nutriente beneficia os músculos – a deficiência de magnésio pode provocar cansaço e câimbras. O ferro fortalece o sangue e combate a anemia e desnutrição. O fósforo ajuda no fortalecimento dos ossos e dentes. E as fibras favorecem o bom funcionamento intestinal.
- • Cor vermelha: diminui o risco de doenças cardiovasculares ou câncer graças ao licopeno e aos fitoquímicos que aumentam as defesas do organismo.
- • Cor amarela ou laranja: evita doenças provocadas por germes, vírus e bactérias graças ao teor de vitamina C, que ajuda a reforçar o sistema imunológico. Os alimentos dessas cores também possuem antioxidantes que ajudam na resistência de ossos, dentes, melhoram a digestão e combatem a prisão de ventre. Também melhoram a saúde do coração e da pele.
- • Cor branca: oferece cálcio e potássio, essenciais para a saúde dos ossos. Alimentos dessa cor previnem certos tipos de câncer, doenças digestivas e doenças do coração. Também equilibram as concentrações de colesterol e a pressão arterial, pelo aporte de fibras e fitoquímicos como a quercetina e a alicina.
- • Cor roxa: apresenta ácido elágico, que retarda o envelhecimento e neutraliza substâncias cancerígenas.
Dessa forma, tão importante quanto consumir frutas e verduras diariamente é combiná-las por suas diferentes cores, pela variedade de nutrientes que aportam em cada refeição.
Os perigos do consumo excessivo de açúcar
Conheça as causas e as consequências do aumento da ingestão de açúcar na infância.
O açúcar é prejudicial para a saúde, especialmente nas crianças em fase de crescimento e desenvolvimento. O consumo em excesso desse alimento na infância pode levar à obesidade e a doenças graves acarretadas por ela, como colesterol alto e diabetes.
Segundo pesquisas sobre a alimentação de crianças e adolescentes, os jovens brasileiros consomem o dobro da quantidade diária recomendada de açúcar.
Existe um consenso entre médicos e nutricionistas de que o açúcar não deva ser oferecido para crianças nos dois primeiros anos de vida. Depois disso, segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário não deve exceder 25 gramas até os 10 anos (seis colheres de chá) e 50 gramas na alimentação do adulto (12 colheres de chá).
Essa recomendação diária considera a ingestão total de açúcar independentemente da fonte: entra na conta o usado para adoçar o leite e outras bebidas, aquele encontrado na lista de ingredientes dos alimentos processados e o que usamos nas receitas caseiras de bolos e sobremesas.
É fácil ultrapassar o consumo recomendado se considerarmos todas as possibilidades de uso desse ingrediente. Um simples copo de refrigerante ou suco contém praticamente o limite total diário de açúcar recomendado para crianças.
O consumo de açúcar tem sido cada vez maior na infância
As crianças têm substituído o leite por suco e refrigerante cada vez mais cedo. Os sucos representam praticamente metade das bebidas consumidas por crianças brasileiras de 3 a 6 anos e chega a cerca de 70% das bebidas ingeridas na faixa etária entre 11 e 17 anos.
A consequência da troca do leite e derivados por sucos é o consumo excessivo de açúcar em idade precoce, além da deficiência de cálcio já constatada na alimentação das crianças.
As crianças brasileiras consomem o dobro da quantidade recomendada
No Brasil, pesquisas sobre a alimentação atual de crianças e adolescentes mostram que eles consomem o dobro da quantidade recomendada de açúcar. O que chama mais a atenção é que o limite é excedido apenas com o consumo de bebidas, sem se considerar o açúcar proveniente de alimentos sólidos.
Isto pode ajudar a explicar as taxas de sobrepeso e obesidade infantil que atingem aproximadamente 30% das crianças brasileiras, já que o corpo transforma o excesso de açúcar ingerido em gordura.
Por outro lado, a gordura excedente, além de ser depositada, circula em maior quantidade no sangue na forma de colesterol e triglicérides, podendo levar a problemas de saúde na infância que costumavam aparecer apenas em adultos, como hipertensão arterial e diabetes.
O açúcar não aporta nutrientes para a saúde
O nosso organismo não precisa de açúcar, pois os carboidratos que comemos passam por um processo de transformação até se tornarem glicose, que é utilizada como fonte de energia.
O açúcar de adição constitui, então, uma fonte extra desnecessária para a nossa saúde. Isso vale para qualquer forma de açúcar: refinado, mascavo, cristal, mel ou xarope de glicose.
Ainda que alguns tipos de açúcar possam oferecer quantidades mínimas de determinados nutrientes, seria necessário ingerir grandes quantidades para suprir a necessidade diária de qualquer um deles, por causa da baixa concentração. Assim, o açúcar, refinado ou mascavo, não deve ser considerado fonte significativa de nutrientes.
Mais açúcar e menos atividade física: uma combinação perigosa
Os perigos do consumo excessivo desse ingrediente podem ser amenizados pela prática de atividade física, já que, durante o exercício, o açúcar é o principal combustível utilizado pelos músculos.
Atualmente, temos a combinação de dois problemas: por um lado, nossas crianças aumentaram o consumo de açúcar; por outro, estão mais sedentárias, passando grande parte do tempo entretidas com atividades de baixo gasto energético como jogos eletrônicos, celulares e televisão.
Assim, entende-se mais facilmente por que a combinação de menos prática diária de exercício físico aliada ao consumo excessivo de açúcar em crianças e adolescentes ocupa papel de destaque entre as causas do aumento de sobrepeso e obesidade nessas faixas etárias.
O panorama atual de saúde das crianças mostra que estamos acionando mais precocemente o gatilho para o aparecimento de problemas de saúde que elevam o risco de doenças do coração, principal causa de morte no Brasil e no mundo. Elas são, em sua maioria, consequência de nosso estilo de vida, com destaque para maus hábitos alimentares e inatividade física ao longo de muitos anos.
Alimentos que são um combustível para o cérebro
Nosso cérebro demanda muito quanto ao consumo de energia.
O cérebro usa quase exclusivamente a glicose como fonte de energia. Mas não vale qualquer glicose! Especialistas em nutrição descartam para os nossos filhos açúcar refinado e derivados, e aposta nas frutas, batatas, mandioca, arroz, trigo…
A ingestão de certos alimentos tem grande influência na bioquímica do cérebro e na função dos neurônios.
A alimentação saudável contribui para uma vida mais feliz
As crianças que se alimentam de maneira saudável e equilibrada têm maior probabilidade de crescer fortes, ter mais energia e maior concentração, assim como menos risco de sofrer de infecções e doenças.
Os alimentos ajudam a desenvolver a estrutura pela qual se desenvolve a inteligência e a habilidade para aprender, se adaptar e ter uma vida feliz. Por isso, uma das tarefas mais importantes dos pais e mães é garantir uma nutrição que estimule a capacidade das crianças de aprender.
Que alimentos são bons para a mente?
Para começar, existem cinco alimentos fundamentais para o desenvolvimento cerebral: carboidratos de absorção lenta, ácidos graxos essenciais, fosfolipídios, aminoácidos, vitaminas e minerais. Um consumo ótimo de cada um é essencial para maximizar o potencial de nossos filhos.
A glicose é obtida principalmente por meio de carboidratos como pão, arroz, massas, biscoitos, leguminosas, frutas e verduras. É uma espécie de combustível que proporciona energia para o cérebro funcionar. Além disso, melhora o ânimo!
Outro grupo de nutrientes importantes é o das proteínas da carne, do peixe e do ovo. Seus aminoácidos intervêm na formação de neurotransmissores, que são mensageiros químicos entre os neurônios.
Os ácidos graxos essenciais são gorduras que o organismo não fabrica e que precisam ser obtidas por meio da alimentação. Eles ajudam a formar as células do organismo, a regular o sistema nervoso, a criar imunidade e a absorver nutrientes. São vitais para o cérebro e a visão. Os ômega-6 são encontrados em azeites vegetais, frutos secos, sementes e algumas verduras, e em pouca quantidade em alimentos de origem animal. Os ômega-3 estão presentes em sementes, frutos secos e peixes.
Igualmente importantes são as vitaminas do grupo B, que existem na carne, no ovo, no queijo, no frango e nas frutas e verduras. Elas também intervêm na formação de neurotransmissores.
Por último, destacam-se três minerais: o zinco, presente nas leguminosas, na carne e nos frutos secos, agiliza a comunicação dos neurônios entre si; o cálcio, presente no leite e seus derivados, assim como em vegetais de tom verde escuro, prepara as células do cérebro para a aprendizagem; e, por último, o fósforo, encontrado nos frutos secos e nos laticínios, aumenta a capacidade de memorização.
Quanto aos anti-nutrientes, é importante evitá-los. Estão presentes no açúcar refinado, nas gorduras saturadas, nos aditivos alimentares, nos minerais tóxicos e nos alérgenos alimentares.
Exemplo de menu saudável
Entre os 7 e os 12 anos, as crianças vivem um período de rápido crescimento, portanto precisam consumir alimentos com alta concentração de nutrientes.
É importante que consumam leite e derivados, carnes, leguminosas, ovos, frutas e verduras em quantidade suficiente para atender suas necessidades nutricionais.
Os alimentos devem ser distribuídos em cinco refeições diárias, de acordo com as porções recomendadas e em horários definidos (sem passar mais de quatro horas sem se alimentar), para atender à demanda por nutrientes e energia.
As crianças dessa idade não podem – nem devem – consumir grandes quantidades de uma só vez, porque seu estômago é pequeno em relação à quantidade diária de alimentos que precisam para crescer com saúde.
Recomenda-se a seguinte distribuição das refeições:
- • Café da manhã: ao iniciar o dia é importante fornecer ao corpo energia suficiente para começar a jornada: ir à escola, estudar, brincar e aprender. Um bom café da manhã deve conter laticínios como queijo, iogurte ou leite, pão ou biscoitos integrais e frutas frescas.
- • Lanche da manhã: é recomendável ingerir uma fruta e/ou iogurte, pão integral com queijo e frutos secos.
- • Almoço: combinar verduras, carnes (de preferência sem gordura), leguminosas, cereais e tubérculos, entre outros.
- • Lanche: à tarde, é bom comer uma fruta, um copo de leite, um iogurte ou pão integral com queijo.
- • Jantar: deve ser mais leve que o almoço e completar o que faltou naquela refeição. Por exemplo, se no almoço a criança comeu massa, no jantar é recomendável que coma verduras.
Para evitar excessos, é indicado ensinar as crianças a não consumir outros alimentos entre essas cinco refeições.